Zone-2-Training: Warum langsames Laufen der neue Fitness-Trend ist

Wer beim Joggen ständig außer Atem ist, trainiert nicht automatisch effektiver. Im Gegenteil: Immer mehr Laufcoaches und Sportwissenschaftler empfehlen das sogenannte Zone-2-Training - also ein bewusst langsames Laufen. Statt Bestzeiten zu jagen, geht es darum, über einen längeren Zeitraum in einem moderaten Belastungsbereich zu bleiben. Das soll die Ausdauer verbessern und den Körper effizienter machen.

Was bedeutet Zone 2?

Zone 2 beschreibt einen Intensitätsbereich, in dem der Körper überwiegend Fett zur Energiegewinnung nutzt. Die Belastung ist so gewählt, dass man sich zwar anstrengt, sich aber noch problemlos unterhalten kann. Deshalb wird Zone 2 oft auch als "Gesprächstempo" bezeichnet.

Je nach Trainingsmodell liegt Zone 2 bei etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die genaue Einteilung kann je nach Trainingssystem leicht variieren.

Warum trainieren plötzlich so viele langsam?

Lange Zeit galt: Wer fitter werden möchte, muss möglichst intensiv trainieren. Inzwischen rückt jedoch die Grundlagenausdauer wieder stärker in den Fokus. Auch Profi-Ausdauersportler verbringen einen Großteil ihres Trainings in niedrigen Intensitätsbereichen und absolvieren nur einen kleinen Teil als harte Einheiten.

Der Grund: Regelmäßiges Training in Zone 2 kann unter anderem die Leistungsfähigkeit der Mitochondrien - der "Kraftwerke" der Zellen - verbessern. Dadurch kann der Körper Sauerstoff effizienter nutzen und ermüdet bei längeren Belastungen später.

Selbst Profis laufen langsam

Auch Spitzenläufer setzen auf Zone-2-Training. Studien zeigen, dass viele erfolgreiche Ausdauersportler rund 80 Prozent ihres Trainings in niedriger Intensität absolvieren und nur einen kleinen Teil sehr intensiv trainieren. Gerade kenianische und äthiopische Langstreckenläufer trainieren einen großen Teil ihres Umfangs in einem relativ lockeren Tempo.

Dieses Prinzip wird als polarisiertes Training oder 80/20-Prinzip bezeichnet: Rund 80 Prozent des Trainings finden in niedriger Intensität statt (Zone 1 und Zone 2). Nur etwa 20 Prozent sind wirklich hart, etwa Tempoläufe, Intervalle oder Wettkämpfe.

Welche Vorteile hat Zone-2-Training?

Regelmäßiges Training in Zone 2 verbessert die Grundlagenausdauer, führt zu einer effizienteren Fettverbrennung während längerer Belastungen und einer besseren Erholung zwischen intensiven Trainingseinheiten. Zudem ist die Belastung für Gelenke und den Bewegungsapparat geringer und das Risiko für Überanstrengung niedriger.

Gerade Laufeinsteiger machen häufig den Fehler, bei jedem Lauf zu schnell unterwegs zu sein. Ein langsameres Tempo kann deshalb langfristig sogar größere Fortschritte bringen.

Wie langsam ist "langsam"?

Für viele Läufer fühlt sich Zone 2 zunächst ungewohnt langsam an. Manche müssen sogar kurze Gehpausen einlegen, um ihre Herzfrequenz niedrig genug zu halten.

Ein guter Orientierungspunkt ist der sogenannte Sprechtest: Wer während des Laufens noch ganze Sätze sprechen kann, bewegt sich meist im richtigen Intensitätsbereich.

Wer seine Herzfrequenz genauer kontrollieren möchte, kann eine Sportuhr oder einen Brustgurt nutzen.

Ist Zone-2-Training für jeden sinnvoll?

Grundsätzlich eignet sich das Training für Einsteiger ebenso wie für erfahrene Sportler. Gerade Anfänger profitieren häufig davon, zunächst eine gute Ausdauerbasis aufzubauen, bevor intensive Intervalle hinzukommen.

Allerdings ersetzt Zone-2-Training nicht jede andere Trainingsform. Wer schneller werden oder Wettkämpfe bestreiten möchte, sollte auch intensive Einheiten und Krafttraining in seinen Trainingsplan integrieren.